Gedächtnis verbessern: fünf einfache Schritte für Arbeits- und Langzeitgedächtnis

Als Forscherin untersuche ich, wie elektrische Hirnstimulation die Erinnerungsfähigkeit von Menschen verbessern kann. Deshalb werde ich oft gefragt, wie das Gedächtnis funktioniert – und wie wir es effizienter nutzen können.

Erfreulicherweise liefern Jahrzehnte der Forschung auf beide Fragen recht eindeutige Antworten.

Im Wesentlichen durchläuft das Gedächtnis drei Phasen, an denen jeweils unterschiedliche Hirnregionen beteiligt sind.

Das sensorische Gedächtnis, das nur Millisekunden bestehen kann, erfasst unverarbeitete Informationen wie Bilder, Geräusche und Gerüche. Zunächst werden diese Reize in den fünf primären sensorischen Kortexarealen des Gehirns verarbeitet – etwa im visuellen Kortex für Gesehenes oder im auditorischen Kortex für Gehörtes.

Das Arbeitsgedächtnis, auch Kurzzeitgedächtnis genannt, speichert und verarbeitet über mehrere Sekunden oder länger eine begrenzte Menge an Informationen. Man kann es sich als mentalen Arbeitsplatz des Gehirns vorstellen: als das System, das Kopfrechnen, das Befolgen von Anweisungen und das Verständnis gelesener Texte ermöglicht. Dabei ist vor allem der präfrontale Kortex beteiligt, also der vordere Teil des Gehirns, der Aufmerksamkeit, Entscheidungsfindung und logisches Denken unterstützt.

Das Langzeitgedächtnis speichert Informationen dagegen dauerhafter – von wenigen Minuten bis zu einem ganzen Leben. Dazu zählen sowohl „explizite“ Erinnerungen, also Fakten und persönliche Erlebnisse, als auch „implizite“ Erinnerungen wie Fähigkeiten, Gewohnheiten und emotionale Verknüpfungen.

Bei Langzeiterinnerungen sind der Hippocampus und die Temporallappen besonders wichtig. Sie liegen tief im Gehirn, seitlich des Kopfes in der Nähe der Schläfen, und tragen vor allem Erinnerungen an Fakten und Lebensereignisse. Die Amygdala in der Nähe des Hippocampus, das Kleinhirn im hinteren Hirnbereich und die Basalganglien tief im Gehirn verarbeiten hingegen emotionale oder prozedurale Erinnerungen.

Das Arbeitsgedächtnis fungiert häufig als bewusste Eingangstür zum Langzeitgedächtnis – allerdings ist seine Kapazität begrenzt. 1956 stellte der amerikanische Psychologe George Miller die These auf, dass wir zu einem Zeitpunkt nur ungefähr sieben „Chunks“, also Informationseinheiten, im Arbeitsgedächtnis behalten können.

Über die genaue Zahl wird bis heute diskutiert, doch das Grundprinzip bleibt bestehen: Das Arbeitsgedächtnis ist begrenzt. Diese Begrenzung beeinflusst, wie gut wir lernen und uns Inhalte merken können.

Gleichzeitig lässt sich das Gedächtnis gezielter einsetzen. Diese fünf einfachen Schritte helfen dabei, sowohl Arbeitsgedächtnis als auch Langzeitgedächtnis zu verbessern.

1. Das Smartphone weglegen

Smartphones verringern die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses. Schon ein Handy in der Nähe kann die Leistung bei Gedächtnis- und Denkaufgaben beeinträchtigen – selbst wenn es mit dem Display nach unten liegt und lautlos gestellt ist.

Der Grund: Ein Teil des Gehirns überwacht das Gerät weiterhin unauffällig. Bereits dem Impuls zu widerstehen, Benachrichtigungen zu prüfen, verbraucht mentale Ressourcen. Forschende bezeichnen Smartphones deshalb mitunter als „Gehirn-Entleerung“. Die Lösung ist unkompliziert: Wenn Konzentration gefragt ist, sollte das Smartphone in einem anderen Raum liegen. Was nicht sichtbar ist, schafft tatsächlich geistige Kapazität.

2. Gedanken nicht rasen lassen

Stress und Angst können wertvollen mentalen Raum beanspruchen. Wer sich Sorgen macht oder von kreisenden Gedanken abgelenkt wird, nutzt bereits einen Teil seines Arbeitsgedächtnisses.

Entspannungstraining und Achtsamkeitsübungen können vermutlich sowohl das Arbeitsgedächtnis als auch die akademische Leistung verbessern, weil sie den Stresspegel senken. Falls Meditation abschreckend wirkt, können Atemtechniken wie das „zyklische Seufzen“ eine Alternative sein. Atmen Sie tief durch die Nase ein, nehmen Sie dann einen zweiten, kürzeren Atemzug und atmen Sie langsam durch den Mund aus. Fünf Minuten lang wiederholt, kann dies das Nervensystem beruhigen und günstigere Voraussetzungen zum Lernen schaffen.

3. Informationen in Chunks bündeln

Jeder kann sein Arbeitsgedächtnis durch Chunking erweitern, also durch das Gruppieren von Informationen in bedeutungsvolle Einheiten. Wahrscheinlich nutzen Sie diese Methode bereits, um manche Telefonnummern oder Wortlisten zu behalten: Lange Abfolgen werden in überschaubare Abschnitte zerlegt, die das Gehirn als kleine Gruppe abrufen kann.

Dasselbe Prinzip hilft auch bei Präsentationen, damit Ihr Publikum die zentralen Aussagen besser erinnert. Beim Chunking könnten Sie beispielsweise zehn Fallstudien drei oder vier Themen zuordnen – jeweils mit einer kurzen Überschrift und einer zentralen Erkenntnis.

Wiederholen Sie diese Struktur auf jeder Folie: eine Idee, einige unterstützende Details, dann folgt der nächste Punkt. Indem Informationen in sinnvolle Muster gebracht werden, sinkt die kognitive Belastung und die Inhalte bleiben besser im Gedächtnis.

4. Informationen aktiv abrufen

Im 19. Jahrhundert zeigte der deutsche Psychologe Hermann Ebbinghaus, wie rasch wir Informationen nach dem Lernen vergessen. Innerhalb von etwa 30 Minuten verlieren wir ungefähr die Hälfte dessen, was wir gelernt haben; im Verlauf des nächsten Tages verblasst noch deutlich mehr. Ebbinghaus nannte dies die Vergessenskurve. Die hellblaue Linie in der untenstehenden Grafik veranschaulicht sie.

Es gibt jedoch eine Methode, um mehr Wissen zu verankern, wenn in kurzer Zeit viele Informationen gelernt werden müssen: aktives Abrufen.

Wenn Sie einen Vortrag vorbereiten oder für eine Prüfung lernen, sollten Sie nicht nur Ihre Notizen wiederholt lesen. Prüfen Sie stattdessen immer wieder, wie viel Sie noch wissen. Verwenden Sie Karteikarten, beantworten Sie Übungsfragen oder erklären Sie den Stoff ohne Unterlagen laut.

Das Gedächtnis funktioniert über Verknüpfungen. Jedes erfolgreiche Abrufen verbindet den Stoff mit neuen Hinweisen, Beispielen und Kontexten. Dadurch entstehen mehr Zugangssignale für die Informationen, während jeder Gedächtnispfad gestärkt wird. Wenn wir etwas „vergessen“, ist die Erinnerung häufig nicht verschwunden – uns fehlt lediglich der passende Abrufhinweis.

5. Sich Pausen gönnen

Studien zeigen, dass das Gedächtnis effektiver arbeitet, wenn Lern- oder Übungseinheiten über einen längeren Zeitraum verteilt werden, statt sie eng hintereinander zu bündeln. Wenn Sie sich auf eine Prüfung vorbereiten, planen Sie feste Phasen der Erholung in Ihren Lernplan ein. Die dunkelblaue Linie in der oben genannten Grafik zeigt, wie verteilte Übungseinheiten dabei helfen können, im Laufe der Zeit mehr Informationen zu behalten, indem sie Ebbinghaus’ Vergessenskurve verändern.

Eine Studie legt nahe, zwischen den einzelnen Lerneinheiten Pausen einzuplanen, die 10–20 % der verbleibenden Zeit bis zur Prüfung oder Präsentation entsprechen. Wenn Ihre Frist also in fünf Tagen liegt und Sie täglich mehrere Stunden lernen, sollten Sie zwischen den Einheiten dennoch einen halben bis ganzen Tag pausieren. Anders gesagt: Übertreiben Sie es nicht – vermutlich werden Sie sonst keine besseren Ergebnisse sehen.

Wenn Sie aus diesem Artikel über die Verbesserung des Gedächtnisses nur eines behalten, dann dieses: Gedächtnis ist nicht allein eine Frage der Intelligenz, sondern auch der Strategie. Kleine Veränderungen beim Lernen oder Arbeiten können einen echten Unterschied machen – sowohl dafür, wie gut als auch wie lange Sie entscheidende Informationen behalten.

Elva Arulchelvan, Dozentin für Psychologie und Doktorandin für Psychologie und Neurowissenschaften, Trinity College Dublin

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.